朝食はダイエットの近道!痩せやすい体をつくる朝食メニューとは

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今度こそは!と何度もチャレンジしては失敗するダイエット。もしかしたら食事の仕方が間違っているのかもしれません。“食べないダイエット方法”はもう昔の話で、今はきちんと朝昼晩の3食を食べることがダイエットの近道と言われています。

中でも朝食は、痩せやすい体づくりには欠かせない食事といわれています。朝食を抜きがちな人、昼食を多めに摂っている人は必見!ダイエット中の朝食について詳しく解説していきます。

ダイエット中に朝食は必要?

食事制限のダイエットでよく耳にするのが、一日の総摂取カロリー。昨日食べ過ぎたから、今夜予定があるから……と、つじつま合わせに朝食を抜いていませんか。総摂取カロリーは気にするべきですが、ダイエット中に朝食を欠かしてはいけません。むしろ積極的に摂るべきと考えられています。

一般的に食事間は、前日の夕食から翌日の朝食までの時間が最も長いとされています。夜眠っているときも人間はエネルギーを消費しているので、起床時の体はかなり空腹です。朝食をとらずに、昼まで空腹状態を保ってしまうと、体が生命維持のために昼食で摂った栄養を脂肪として蓄えて、次の長時間の空腹に備えようとします。つまり食事を抜くと痩せるどころか、かえって太りやすい体をつくってしまうと言われています。

また、睡眠中エネルギー不足になってしまった体に栄養を補給しないと、一日活動するための十分なエネルギーを脳に供給できず、動きが悪くなります。すると集中力、記憶力などが低下し、体温も上がらず、だるさや眠さを強く感じるようになり、一日のパフォーマンスが悪くなります。これらを防ぐためにも、朝食はきちんと摂らなければいけません。

食事の理想的なバランスは「朝>昼>夜」とされています。体が休息モードに入る夜は、消費カロリーも少ないので、食べる量を抑えましょう。夜にしっかり食べるときは、入眠する4~5時間前までに食事を終わらせておくことが大事です。

ダイエット中も朝食を食べるのが重要な理由

食事制限をしているダイエット期間。実は、朝食をとることがダイエットの近道になると考えられています。その理由を3つご紹介します。

朝食は代謝を上げる

人間の体は、取り込んだ栄養素を代謝によってエネルギーに変え、そしてエネルギーを消費して体温を維持しようとします。朝食を摂ると、腸が食べ物を消化しようと動くため、自律神経の交感神経にスイッチが入ります。交感神経が働きだすと体温が上がり、脳や体が活動し始めます。睡眠中の低下した体温からきちんと体温を上げることで、基礎代謝を上げる、つまり脂肪を燃焼しやすい体になるのです。

朝食は筋肉の分解を防ぐ

人間が一日活動するには、食事からエネルギーを摂取しなければいけません。食べ物は消化酵素によって分解され、栄養として吸収されますが、その内タンパク質、炭水化物(糖質)、脂質の3つの栄養素がエネルギー源となります。

しかし朝食を抜いて栄養を摂れないまま活動した場合、体内でエネルギー源が枯渇してしまいます。すると生命維持のために、タンパク質で構成されている筋肉や組織を分解してエネルギー源に変えます。筋肉は体温を上げる働きも担っているため、筋肉量が落ちると体温が維持できなくなり、代謝が落ちてしまいます。

すると代謝量が減って痩せる効率が悪くなるだけでなく、体の熱を逃がさないために筋肉が減った分を脂肪で埋め合わせようとします。そのため、食事から得た栄養素をエネルギーではなく脂肪に変えてしまうのです。つまり、ダイエットをするには、きちんと一日の活動エネルギーを確保するために朝食を摂ることが大事なのです。

朝食をとって便秘解消へ

便秘はダイエットの敵です。便秘で腸内に悪玉菌が増えてしまうと、むくみや血行不良の原因となります。さらに便秘で腸の機能が低下すると、代謝機能を担う肝臓に負担がかかってしまうため、代謝機能が落ちてしまいます。

便秘を解消するには、しっかり朝食をとることが大事です。一般的に、起床時は腸がよく動いて便が出やすい状況なので、朝食を食べて腸のぜんどう運動を活発にすると効果的です。メニューは腸の動きを活発にしてくれる食物繊維を摂るとさらに良いでしょう。

ダイエット中の朝食のポイント

ダイエットに必須ともいえる朝食ですが、やっぱり一日の総摂取カロリーは気になるものです。エネルギーに変える栄養を摂りつつ、摂取カロリーを抑えるにはどのようなことに気を付ければ良いのでしょうか。

高タンパク質・低脂肪を心がける

ダイエット中の朝食で意識したいのが、タンパク質をしっかり摂ることです。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品といったタンパク質が豊富に含まれている食材は、筋肉づくりに欠かせません。筋肉を増やして運動をすると、活動時のエネルギー消費量を増やすことができます。つまり代謝を上げることができるので、積極的にタンパク質を摂ると良いでしょう。

しかし、ソーセージやハム、ベーコンといった加工肉は脂肪分を多く含む部位を加工していることが多いため、ダイエットには不向きです。肉ならば鶏ささみ、赤身肉など低脂肪のものを食しましょう。

食物繊維を多めに

ダイエット中に便秘にならないようにするには、食物繊維が豊富な食材を摂ることがおすすめです。ただし食物繊維といっても、不溶性・水溶性の2種類があり、それぞれの働きは異なります。

不溶性食物繊維は、穀物や豆類、きのこ、芋類、野菜、果物などに多く含まれていて、食べると腸を刺激し、排便の量を増加させます。水溶性食物繊維は、海藻やこんにゃく、大麦などに多く含まれていて、食べると体内で水に溶けて便を柔らかくしてくれます。この不溶性と水溶性を2:1のバランスで摂ると良いとされています。しかし食物繊維を大量に摂りすぎると、下痢などを引き起こすこともあるので、自分の体調、自分の体に合った量を食べるようにしましょう。

温かい飲み物を取り入れる

就寝中の体は休息モードに入っていて、代謝量を減らすために、体温が日中よりも1.5~2℃ほど低くなっています。そのため起床時に温かい飲み物、汁物を摂ると、体温、そして代謝が上がり、脂肪燃焼をしやすくなります。カロリーが気になるのならば白湯を、ほかの栄養素と一緒に効率よく摂るのならばスープやみそ汁にするのもおすすめです。

発酵食品で腸内環境を整える

ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品を食べると、乳酸菌(ビフィズス菌)などの善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。すると便秘が解消されるだけでなく、腸が元気になって代謝が上がり、太りにくい体質にしてくれます。善玉菌は加齢とともに体内から減少してしまうので、毎日摂ることで補う必要があります。

朝に高GI値の白米を食べてエネルギーに変える

「GI値」とは食後の血糖値の上昇度合を間接的に表現する数値で、白米やパンなどの炭水化物は高GI値の食材とされています。

食後の血糖値とダイエットの関係は切っても切れません。血糖値が上がるとすい臓からインスリンが分泌され、エネルギー源である糖を各方面に運びます。しかし血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に増えると、体は「糖が余分にあるから脂肪に蓄えよう」とします。そのため一般的には、低GI値の食材を食べて、血糖値の上昇を抑えたほうがダイエットには良いと考えられています。

しかし、朝に体内時計が整うことで、他の時間帯よりもインスリンが糖を筋肉へ誘導する量が多くなります。そのため高GI値の白米などを食べても、一日トータルの血統上昇を抑えることができるのです。白米は一日活動する上でも重要なエネルギー源にもなるため、朝にしっかり食べるのがダイエットに良いといえます。

ダイエット中におすすめの朝食メニュー

ダイエット中は、カロリーの低い野菜などをメインに食べがちですが、体を温めて動かすエネルギーをつくるタンパク質、炭水化物とのバランスも大切です。今回は和食、洋食、そして便利なコンビニ食の3種類からおすすめの朝食メニューを紹介します。

おすすめの和食メニュー

タンパク質(トリプトファン含):焼き魚/卵焼き/納豆 など

炭水化物:ご飯(白米、玄米、雑穀米など)
食物繊維&タンパク質:ワカメと豆腐の味噌汁/もずくの味噌汁 など
タンパク質(トリプトファン含):焼き魚/卵焼き/納豆 など
食物繊維:ほうれん草のおひたし/ひじき/切り干し大根 など

最も理想的な朝食は、一汁三菜の和食メニューです。和食は小鉢などでバランスよく、さまざまな栄養素を摂りやすいため、ダイエット向きといえます。ご飯で炭水化物、味噌汁や主菜でタンパク質、副菜1~2種類で食物繊維を摂ることが望ましいとされています。高GI値の白米が気になる場合は、玄米や雑穀米を選ぶと良いでしょう。

ご飯と汁物だけでもエネルギー源となる三大栄養素を摂ることはできますが、高タンパク質な朝食にするには魚や卵、納豆などをプラスしましょう。便秘が気になる方は、食物繊維を摂るために、前日の残り物などの副菜を足してください。水溶性食物繊維の海藻類を取り入れると、腸の動きが良くなります。

おすすめの洋食メニュー

炭水化物:ロールパン・食パン(バター、マーガリンを使用しない)/オートミール など
食物繊維:サラダ/野菜スープ など
タンパク質:オムレツ・目玉焼き・スクランブルエッグなどの卵料理/ヨーグルト など

洋食メニューで特におすすめなのが、オートミールです。オーツ麦を原料にしており、植物性タンパク質が玄米の2倍で、鉄分やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB1、ビタミンEなどを含む低GI値食品です。さらに水溶性・不溶性両方の食物繊維を含んでいるため、便秘にも効果的です。朝忙しい人は、前日の夜に牛乳や豆乳をオートミールに染み込ませておくだけでできる「オーバーナイトオーツ」という食べ方がおすすめです。季節のフルーツやヨーグルトと一緒に食べると良いでしょう。

ほかにも夕飯などで余った野菜を煮込んだ野菜スープを前日につくっておくと、温めなおすだけで水分+食物繊維を美味しく摂ることができるのでおすすめです。肉を食べるのであれば鶏ささみ、赤身肉など脂質が少ないものがおすすめですが、朝食には少々重たいので、卵、ヨーグルトでタンパク質を摂ると良いでしょう。

おすすめのコンビニ朝食メニュー

・おにぎり+サラダ/惣菜/野菜スープ・味噌汁
・野菜サンドイッチ+ゆで卵/牛乳/豆乳
・サンドイッチ+野菜ジュース

朝食をつくる時間がないときは、コンビニを利用しましょう。健康を意識したコンビニ食も増えています。おすすめのメニューはいずれも炭水化物、タンパク質、食物繊維をバランスよく摂ることができる組み合わせです。

腹持ちの良いおにぎりは、玄米やもち麦などを用いている商品もあるのでおすすめです。具材は、脂肪量には気を付けてきちんとタンパク質を摂るために鮭やツナを選びましょう。付け合わせは食物繊維を摂るためにサラダや惣菜、もしくは体を温めるために野菜スープやみそ汁を選ぶとなお、良いです。パンを食べたい場合は、菓子パンよりも小麦胚芽や全粒粉を使ったサンドイッチやシンプルなパンを選ぶようにしましょう。

まとめ

ダイエットの近道として、毎日朝食を摂る習慣づけが大事です。しかし朝食が体に働きかける効果を知ると、単にダイエット目的だけではなく、一日のパフォーマンスを高めるため、そして心身の健康を維持するためには欠かせない習慣だと実感します。上手にコンビニ食を活用しながら、今度こそ朝食でダイエットを成功させてみませんか。

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