顔も脚もすっきり！むくみの原因を根本から解消する方法９選を解説

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朝起きたら顔がぱんぱん！夕方に靴下の跡が脚にくっきり！そんな顔や脚の「むくみ」に悩まされている人は多いのではないでしょうか。むくむと一回り太ったような印象になるので、大切な用事がある日はどうにかして避けたいものです。

「むくみ」を解消して、体をすっきりさせるにはどうしたら良いのでしょうか。むくみの原因を解説するとともに、「生活習慣」「食事」「運動」の３つからアプローチした解消法をご紹介いたします。

気になる「むくみ」の原因は？

むくみは一日の終わり、夕方頃に症状が重くなりがちですが、寝れば翌朝に解消されているケースがほとんどのよう。「むくみ」の多くは体質や生活習慣が原因といわれていますが、どのようにして「むくみ」は起こるのでしょうか。

むくみは皮膚の下に余分な水分が貯まった状態

「むくみ」は、体内の水分量が関係しています。人の体の約60％は水分でできていて、そのうち40％は「細胞内液」という細胞の中に含まれる水分で、残りの20％は「細胞外液」という血液に含まれる水分や細胞と細胞の間を満たす水分です。

「細胞外液」は毛細血管を通じて自由に移動していて、細胞に栄養を届けたり、老廃物を除去したりする役割を担っています。これらの水分量は通常バランス良く保たれているものです。しかし何らかの原因でこのバランスが崩れて、細胞と細胞の間に余分な水分が溜まってしまいます。これが、いわゆる“むくんだ”状態なのです。

むくむ原因の多くは血流低下

夕方、脚がむくんでしまう原因は「血流低下」にあります。心臓の下に位置する脚は、重力の影響を受けて水分が溜まりやすい箇所です。本来であれば、歩くことでふくらはぎの筋肉がポンプのように動き、血液と一緒に水分を引き上げ、体に巡らせます。しかし、立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ姿勢を長時間保っていると、ふくらはぎが動かずポンプ作用が働かきません。そのため、血液の循環が滞り、足元に水分が溜まってむくんでしまうと言われています。

「塩分の摂りすぎ」もむくみの原因のひとつです。体には塩分濃度を一定に保とうとする機能があるため、塩分を摂りすぎると、濃度を薄めるために水分を溜めこもうとします。飲み会などの翌日に顔がむくみやすいのは、アルコールのせいではなく、一緒に塩分を多く含むつまみを食べることが原因です。

また、女性の場合は排卵後から次の月経までの「黄体期」にむくみやすくなります。これは妊娠や出産に欠かせない「プロゲステロン」という女性ホルモンの分泌が増えるためです。この影響で、食欲のコントロールができなくなるほか、水分をためこみやすくなるため、むくみやすくなります。

このほかにも睡眠不足、運動不足、ストレスなど、むくむ理由はさまざまです。ほとんどの場合、原因が改善されれば1日程度で解消されるので心配はいりません。しかし、急にむくむようになった、片足だけむくむ、痛みを伴うような場合は、病気の可能性も考えられるので、医師の診断を受けましょう。

放置したむくみは頑固なセルライトに変わる

翌日になれば、ある程度のむくみは自然と解消されるものです。しかし美容の観点からは、日々むくみを解消、もしくはむくみの原因を改善しておくと良いかもしれません。

むくみの原因のひとつに血液循環の低下がありますが、これを放置すると代謝が悪くなり、脂肪が燃焼されにくくなります。そして皮膚の下に残った脂肪細胞に、排出されなかった老廃物がくっついてできるのが、美容の大敵「セルライト」です。肌にぼこぼこと現れるセルライトは見た目も悪く、マッサージでもなかなか落とすことができません。セルライトを新しくつくらないためにも、日々老廃物が溜まらないようにして、むくみを解消するようにしましょう。

むくみの解消法（生活習慣編）

むくみの原因は普段の生活習慣に隠れています。むくみに悩んでいる人は今日からできることをすぐ実践して、むくみ改善につなげましょう。

1時間に1回体勢を変える

同じ姿勢を長時間続けていると、ふくらはぎのポンプ作用が働かないため、脚の血流が滞ってむくんでしまいます。そのため、1時間に1回を目安に体勢を変えてみましょう。デスクワークの人は立ち上がってストレッチ、トイレに行く、もしくは座った状態でかかとを上下運動するなど、ふくらはぎの筋肉を動かします。立ち仕事の人でなかなか姿勢を変えられない場合は、むくみ防止用のストッキングを履くのもおすすめです。

末梢血管を温めて血行を良くする

体が冷えていると血行が悪くなり、むくみやすくなります。特に冷え性の人は、末梢の毛細血管が収縮すると、温かい血液が手足の先まで届かずに冷えてしまうので、靴下を履く、手袋をする、カイロを利用するなど対策をしましょう。お風呂もシャワーではなく、湯船にしっかり浸かって体を温めれば、血流が促進してむくみも解消されます。湯船に浸かる時間がない人はシャワー時やリラックスタイムに足湯をするだけでも効果があるので、試してみてください。

ホットタオル習慣で朝のむくみを解消

朝の洗顔後にホットタオルパックをするのもおすすめです。ハンドタオルを水に濡らした後、くるくる巻いてラップで包み、500～600ワットで30～60秒ほど温めてホットタオルをつくります。取り出す際は、やけどしないように気をつけましょう。適度に冷ましたホットタオルをラップから外して、顔にまんべんなく乗せて1分ほど放置します。ホットタオルで顔の血行は促され、むくみが解消されるだけでなく、肌を適度に潤してくれます。また、蒸気で毛穴が開くため、スキンケアの浸透力もアップ！ 血色もメイクののりも良くなるので朝のスキンケア習慣におすすめです。

むくみの解消法（食事編）

毎日とる食事だからこそ、むくみを改善できる食材があればぜひ取り入れたいものです。むくみが気になる人は、毎日の食事にプラスワンしてみてください。

塩分の多い食事を控える

むくみの原因のひとつは、塩分過多です。インスタント食品やスナック菓子、コンビニごはんは塩分を多く含んでいることがあります。ヘルシーでダイエット食としても人気の和食にも、味噌汁や梅干しなど塩分が高いものがあるので、減塩のものを選びましょう。むくみが気になる人は量を調節するか、食べる時間帯に注意してください。

カリウムを摂取して塩分の排せつを促進

塩分を摂りすぎた日は、カリウムを含む食品を積極的に摂りましょう。カリウムは、腎臓で塩分（ナトリウム）が再吸収されるのを抑え、尿として体の外へ排出します。ほうれん草、小松菜、長芋、アボカド、バナナなどに豊富に含まれていますが、腎機能が低下している人は控えるべき食材なので、注意してください。

体を温める食材を食べて血行を良くする

冷え性からむくみやすい人は、体を温める食材を食べるのも良いでしょう。冬に旬を迎え、北の地方で採れる、赤や黒、オレンジ色といった色の濃いものがおすすめです。野菜ではごぼう、にんじん、かぼちゃ、果物ではりんご、プルーンなどが挙げられます。

また、生姜は体を温めてくれる代表的な食材です。生姜に含まれるジンゲロールは加熱や乾燥でショウガオールという成分に変化し、体を温める効果が高まります。料理に加えるだけでなく、紅茶など温かい飲み物に加えるだけでも効果があるので、ぜひ試してみてください。

むくみの解消法（運動編）

血流が低下するとむくみやすくなるため、いち早く解消するには、ストレッチなどで筋肉を動かすのがおすすめです。今回はむくみやすい脚を中心としたオフィス、帰宅後に、就寝前にできるストレッチをご紹介します。

デスクの下でできるふくらはぎストレッチ

気分転換がてらむくみ解消をできる簡単なストレッチを4つご紹介します。ヒールを履いている場合は脱いで、行いましょう。

【足先ストレッチ】
・膝をそろえて椅子に座り、つま先を床につけたまま、かかとを10回上げ下げします。
・同じように膝をそろえて、ふくらはぎが床に対して垂直になるように座ります。かかとを床につけたまま、つま先を10回上げ下げします。

【ふくらはぎストレッチ】
・両膝を直角に曲げ、ふくらはぎが床に対して垂直になるように座ります。
・右足だけを膝を伸ばし、まっすぐに上げて、10秒キープ。
・右足を戻して、左足を同じようにまっすぐ上げて10秒キープ。
・両足で1セットとして、5セット行います。

【ふとももストレッチ】
・両膝をそろえて、椅子に浅く座ります。
・両太ももに力を入れて内側にギュッと膝を閉じて、10秒キープ。

【足首回し】
・右足を膝の高さまで上げて、まっすぐ伸ばします。
・つま先を上に向けて、足首からぐるぐると15回まわします。回しやすい方向で構いません。
・左足も同じように、ぐるぐる足首から15回まわして終了です。

お風呂上りにマッサージしてケア

お風呂上りの体が温まっているときに、手足をマッサージして血液やリンパの流れを良くしましょう。心臓から遠い手先、足先からマッサージを始めて、徐々に体の中央へ近づけていくのがポイントです。やわらかい部分だけでなく、足首や膝の裏、足の付け根など間接周りもむくみやすいので、しっかりマッサージします。ボディクリームやボディオイルを使えばすべりもよくなり、むくみケアと一緒に保湿ケアもできておすすめです。

寝る前に足を上げてストレッチ

マッサージする時間がないとき、就寝前に足を心臓より高く上げてストレッチしましょう。重力を利用して効率的に脚に滞まって水分を流し、むくみを解消します。壁を使ったストレッチ法、ベッドの上でできるストレッチ法の２つをご紹介します。

【壁を使ったストレッチ】
・壁に向かって仰向けに寝て、肩を床につけて、両腕を少し開きます。
・壁にお尻をつけて、両足を上に上げ、壁に沿わせます。
・上半身と両足が直角になった姿勢で5分～15分ほどキープして終了です。

【ベッドの上でできるストレッチ】
・仰向けに寝た状態で、両膝を抱えます。
・そのままの姿勢で、かかとでお尻を打つようにふくらはぎを20回ほど上下します。
・終わったら仰向けのままをキープして左膝を立て、右足を上げて膝を伸ばします。
・そのまま右足のふくらはぎを両手でつかみ、右足首を前後に10回曲げ伸ばした後、10回足首を回します。
・同じことを、左足でも行って終了です。

まとめ

脚のだるさを感じながらも、むくみをそのまま放置していた人も多いと思います。オフィスで飲むものをコーヒーから生姜湯に変えたり、寝る前にストレッチをしたり。いつもの習慣をちょっと変えてみて、むくみ知らずのスッキリボディを手に入れてみませんか。むくみの解消方法は、気持ち良くなるものが多いので、取り入れたら案外気に入って長続きするかもしれません。ぜひ試してみてくださいね。