どうしてあの人は痩せているの？健康的に「痩せやすい体質」に変える毎日の習慣

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“食べる量が多いのに痩せている人”っていますよね。いくら食事制限や運動を頑張っても痩せにくい人ほど、その体質をうらやましく感じるものです。しかし「痩せやすい体質」は、生活習慣を変えるだけで手に入れられるというのです！

ダイエット器具やサプリに頼らず、自分らしい体型を手に入れるには、どうやら代謝量を向上させると良いそうです。今回は自分のライフスタイルに無理なく取り入れられる、代謝アップ方法をご紹介します。

「痩せやすい体質」と「痩せにくい体質」の違い

そもそも「痩せやすい体質」と「痩せにくい体質」にはどのような違いがあるのでしょうか。まず、私たちは食べ物などから摂った栄養（カロリー）を、エネルギーに変えながら生活しています。エネルギー消費量が摂取カロリーよりも多いと、体内に蓄えていた糖分や脂肪をエネルギー源とするため、体重が減るというのがダイエットの基本的知識です。

このエネルギーを効率的に消費できる体かどうか、いわゆる「代謝の良い体」かどうかで、痩せやすさ、痩せにくさが変わってきます。

「痩せやすい体質」は基礎代謝量が高い

人が消費するエネルギーは、大きく分けて、「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」の3つがあります。それぞれどのようなものか解説します。

・基礎代謝
基礎代謝は生命維持のために消費される、必要最小限のエネルギーです。10代後半をピークにその消費量は低下していくので、年齢が高くなるごとに脂肪が燃えにくくなり、痩せにくい体質となります。

・生活活動代謝
歩いたり家事をしたり、生活をするうえで伴う身体活動で消費するエネルギーです。スポーツなど激しい運動だけでなく、階段を使う、電車の中では立つなど、日常生活で活動量を増やしていくだけでもエネルギー消費量が増えます。

・食事誘導性熱産生
食事をするときに、消費するエネルギーです。食後は安静していても、体内では吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるので、代謝量が増えます。エネルギーの消費量は摂った栄養素によって異なるので、食べる内容への気遣いも大切です。

「痩せやすい体質」の人は、激しい運動をしなくてもエネルギー消費量が多い、基礎代謝量が高い人を指します。そのため健康的に痩せるには、基礎代謝量を増やすことが近道といえるでしょう。「生活習慣」「食事」「運動」の３つからアプローチした代謝アップ方法をご紹介します。

「痩せやすい体質」を作る方法（生活習慣編）

体の状態を調節する「自律神経」は、交感神経と副交感神経の２つが交互に活発化することでバランスを保ちます。しかし、生活リズムの乱れ、ストレスなどでバランスが崩れて、交感神経が強く作用し続けると代謝の低下につながります。まずは生活習慣を見直して、自律神経を整えるところから始めてみましょう。

バスタブに浸かって自律神経を整える

交感神経が優位になって緊張状態が続くと、血管が締まって血流が少なくなるので、体外への放熱（エネルギー消費）が抑えられます。これが自律神経の乱れによる代謝低下の原因です。また体が冷えると、同じように体内に熱を保とうとして交感神経が優位になるので、血流が悪くなるだけでなく、水分や脂肪もたまってむくみやすくなります。

緊張状態を解き、血流を良くするには、ゆっくりバスタブに浸かることが大切です。40度以下のぬるめのお湯に、15分～20分ほど、全身を浸けましょう。汗がにじんできたら、全身温められているサインです。体温が高くなると血流が良くなり、副交感神経が優位になるのでリラックスできます。このとき40度以上の熱いお湯だと体に負担がかかってしまうだけでなく、交感神経が優位になるので注意しましょう。

質の良い睡眠をとる

よく美肌づくりには睡眠が重要と言われていますが、基礎代謝にも関係するようです。人が眠った直後に訪れる90分間の深いノンレム睡眠時間には成長ホルモンが分泌され、全身の細胞の新陳代謝が最も上昇します。

ぐっすり深く寝るには、就寝の2～3時間前に入浴時にバスタブに浸かり、体温を上げることが大切です。人は体温が下がると眠気を感じるため、自然と眠りにつくことができます。その際に、交感神経を刺激するスマートホンやパソコンのブルーライトは禁物！ 好きなアロマや音楽で心身共にリラックスしましょう。

「痩せやすい体質」を作る方法（食事編）

短期的なダイエットでは体重を落とすために食事制限をしがちですが、基礎代謝を上げるには食事が欠かせません。ただし好きなモノを好きなだけ食べるのではなく、体に必要なものを必要量だけ摂るように心がけましょう。

ゆっくりきちんと噛んで食べる

子どものころに「よく噛みなさい」と教えられた人も多いのではないでしょうか。噛む回数が多いと満腹中枢が刺激されるため、脳から“満腹になった”というサインが送られて食べ過ぎを防いでくれます。食べ物が細かく砕かれて消化もしやすくなるので、胃腸に負担をかけにくくなるという利点も。さらに脳中枢が活性化されると、全身のエネルギー代謝が活発になるので、体内の脂肪を燃焼しやすくなると考えられています。

基礎代謝を向上させる食材を選ぶ

基礎代謝を向上させるには「腸内環境を整える」「体温を上げる」「筋肉を増やす」ことが大切です。ではそれらを実現するのにぴったりの食事はどういうものでしょうか。

・腸内環境を整える食事
腸内環境を整えるには、納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズなどの善玉菌を含む発酵食品、そして善玉菌のエサになる食物繊維が豊富な、にんじん・ブロッコリー・ほうれん草・さつまいも・果物などがおすすめです。腸内に善玉菌が増えると、体温を上昇させて基礎代謝を上げるほか、脂肪の貯蓄を抑える、食欲を抑える効果も期待できます。

・体を温める食事
内蔵を温めると働きが活発になり、基礎代謝の向上に効果的です。野菜や果物の中でも、冬季に旬を迎え、寒い地方で採れるものは体を温めるといわれています。生姜、根菜類、芋類、にんじん、カボチャなどを積極的に摂るようにしましょう。飲み物も冷たいものより温かいものを選び、酒やコーヒーなど体を冷やす飲み物は控えたほうが良さそうです。

・筋肉を育てる食事
筋肉量が増えると代謝がアップするため、筋肉をつくるタンパク質を意識的に摂取しましょう。肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品が挙げられますが、鶏のむね肉（皮なし）は高タンパク低脂肪でダイエットにもぴったりです。また、牛肉のランプ・もも、豚肉ならもも・ひれ肉の赤身部分は、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含みます。

「痩せやすい体質」を作る方法（運動編）

摂取した栄養をきちんと消費するには、適度な運動が欠かせません。いきなりランニングやスポーツを始めるのはハードルが高いので、自分のライフスタイルの延長でできるものを取り入れましょう。運動量が高いものを不定期に行うよりも、運動量が中程度で毎日続けていくことが肝心です。

起床後のストレッチ

ストレッチには自律神経を整える働きがあります。朝起きたら、日光を浴びながら深呼吸して、簡単なストレッチをしましょう。ベッドの上でも構いません。体を動かして交感神経を優位にすると、頭も体も覚醒モードに入るのですっきり目覚めることができます。下半身の筋肉、特にふくらはぎは血流を促すポンプのような役割があるので、ストレッチで重点的にほぐすと、一日の代謝向上につながります。

過ごしやすい季節で、朝の時間に余裕があるときは、ウォーキングを20分程度行うのもおすすめです。運動が苦手な人は、朝のうちに洗濯や掃除など家事を済ませましょう。そのときに体を大きく動かしたり、つま先立ちで歩いたり、ながら運動を取り入れるのもおすすめです。

プチ筋トレを習慣化する

基礎代謝量は筋肉量と関係があるため、筋肉をつけるとエネルギー消費量アップにつながります。筋肉量が増えると自然と体温が上がって、新陳代謝が活発になります。筋肉の約70％は下半身に集中しているので、効率よく筋肉をつけるにはスクワットがおすすめです。まずは一日30回を目指して、徐々に習慣化していくとヒップアップや脚痩せにもつながります。慣れてきたら他の筋トレもメニューに加えて、体全体の筋肉量を増やしていきましょう。

筋肉がついてきたら有酸素運動を習慣化する

筋肉が身に着いてきたら、通勤の帰り道に1駅分歩くなど、有酸素運動を取り入れましょう。正しい姿勢で手を振りながらウォーキングをすると、脂肪燃焼につながります。

運動強度の高い、筋トレなどの無酸素運動は主に体内の糖をエネルギー源にしていますが、有酸素運動では糖と脂肪を半々で使用します。カロリーを消費しようと有酸素運動から始めてしまいがちですが、筋肉がついていなければ体重を減らしているだけで体質改善につながりません。きちんと筋トレで「痩せにくい体質」を手に入れてから、余分な脂肪を落としていきましょう。

まとめ

「痩せにくい体質」を手に入れるための「生活習慣」「食事」「運動」を解説しましたが、決してどれも目新しいものではありません。心身共に健康を保つための「丁寧な生活」を心掛けることが、「痩せにくい体質」への第一歩といえます。でも仕事や家事で忙しいとついつい疎かにしてしまいがちですよね。

すべてを一気に取り入れるのは難しくても、まずはバスタブ習慣を、次はストレッチ習慣を、というように徐々に、そして気長に実践してみましょう。すべての習慣が自分のライフスタイルになじんだとき、体質も自然と変わっているかもしれません。ぜひこの記事を参考に試してみてくださいね。