ダイエットの停滞期はチートデイで乗り切る!その方法と注意点は?

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ダイエットを続けていると、突然やってくる停滞期。これまで順調に落ちていた体重がぴたりと止まってしまうと、内心焦りますよね。そんなときは一旦休止して、ダイエット疲れした体と心に休息を与えてみませんか。

停滞期を脱する策のひとつに、食料制限を一旦止める「チートデイ」があります。チートデイとは一体どういう日なのでしょうか。設ける目的、チートデイの過ごし方、注意点など詳しく解説していきます。

ダイエットにおけるチートデイとは

「チートデイ」とは英語では「cheet(だます) day(日)」と書きます。この日だけは食料制限を一旦中止し、いつもよりも多い量の食事を摂ることで、停滞中の体を文字通り、“だます”というのです。しかし、なぜ体をだまさなければいけないのでしょうか。それを知るには、まずダイエット中に停滞期が訪れる理由を解き明かさなければいけません。

停滞の原因は“体が省エネモードになったから”

食事制限によって栄養の摂取量が減ると、体は飢餓状態にあると勘違いして、生命維持を図るために“省エネモード”に切り替わります。つまり、体が普段通りに動くように、少量の栄養やエネルギーで血糖値や血中酸素濃度などを一定に保とうとするのです。これを「ホメオスタシス(恒常性)」といいます。

この機能が働くと、食事の栄養吸収率が上がり、脂肪を通常時よりも多く溜めこむようになります。また、活動時に消費するカロリー量(代謝量)も低く抑えられるので、脂肪を燃焼しにくくなることも。このようにして、エネルギー消費の効率性を上げようとするのです。停滞期は元の体重の5%減量したタイミングで訪れ、数週間から1ヵ月ほど続くと言われています。そして食料制限中の状態に体が慣れることで、徐々に省エネモードが解除されていくのが一般的です。

しかしただでさえ、ダイエットは早く終わらせたいものなのに、停滞期で1ヵ月もロスをしたくありません。そんなときに役に立つのが「チートデイ」です。食事制限を一時的にストップして、敢えて摂取カロリーを増やすことで、体に“飢餓状態ではない”と思い込ませ、省エネモードを解除するように働きかけるのです。

ダイエット中のチートデイの方法(タイミング・頻度)

自作したカレンダーです。

では実際にチートデイを行うのに適切な日にちはいつなのか、またどのように1日を過ごせばよいのでしょうか。チートデイの方法を解説していきます。

チートデイは停滞期に週に1回以下の頻度で行う

チートデイは必ず停滞期に入ってから設けるようにしましょう。目安は週に1回程度ですが、そのときの体脂肪率によって頻度を変えるのが理想的です。体脂肪別の目安となる頻度は以下になります。

・体脂肪率30~35%(男性の場合は20%):2週間に1度
・体脂肪率25〜30%(男性の場合は15%):10日に1度
・体脂肪率20~25%(男性の場合は10%):1週間に1度
・体脂肪率20%(男性の場合は7%)未満 :4日に1度

チートデイは連続せず、1日のみに限定することが大切です。連続して日数を設定すると、摂取エネルギーが過多になってリバウンドにつながりやすくなるので注意しましょう。もちろんチートデイ以外の日は、停滞期でも食事制限を忘れずに。

摂取カロリーは増えてもバランスの良い食事で

チートデイは、好きな食事を好きな量だけ食べても良い日といわれています。我慢していた揚げ物やスイーツを食べたいところですよね。しかし暴飲暴食は望ましくありません。せっかくなら五大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)のバランスを意識して、3食きちんと摂るようにしましょう。主食のごはんに一汁三菜が揃った定食の食事スタイルはおすすめです。

またチートデイに摂取すべきカロリー量の目安があるので、計算をしておきましょう。代表的な計算式は4つもあり、摂取カロリー量に差があります。あくまで目安であること、また停滞期は1回だけではないので、試してみて自分に合ったものを最終的に選ぶと良いでしょう。

各式に29歳女性(160cm、50㎏)で減量中は1日の摂取カロリーを1,500kcalに制限している人を例に計算しました。

【チートデイの摂取カロリー量 計算式4例】
(29歳女性(160㎝、50kg)の場合:基礎代謝量1,100kcal(※)、減量食1,500kcalの場合)
1)体重×40~45kcal= 2,000~2,250kcal
2)基礎代謝×2.5~3kcal= 2,750~3,300kcal
3)減量食×2kcal= 3,000kcal
4)減量食+2,500~3,500kcal= 4,000~5,000kcal

※厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」内の「参照体重における基礎代謝量」を参照

激しいトレーニングは体に負荷がかかるので禁物!

ダイエットにおいて食事制限のほかに、運動を取り入れている人も多いと思います。チートデイはいつもより大量に食事を摂るため、内蔵に負荷をかけている状態です。またせっかく摂取したカロリーを消費してしまうため、基本的にはチートデイは運動をお休みにしましょう。体を動かす場合でもストレッチやウォーキングなどの軽めの有酸素運動に留めておくと良さそうです。

停滞期を抜けたらチートデイもストップ!

停滞期を抜け出して、体重が減り始めたらチートデイを止めて再度減量に励みましょう。停滞期は、減量を続けていると何回も訪れます。そのため、減量が順調なときは、なるべく食事制限をストイックに続けたほうが、早く目標に到達できそうです。

ダイエット中にチートデイを設けるメリット

チートデイを設けると、体にどのような影響があるのでしょうか。どうやらダイエット生活を手助けする嬉しいメリットがいくつかあるようです。

基礎代謝を高める

食事を摂ると、「食自由派生熱産生」が起こり、基礎代謝量が一時的に上がります。食後、体を安静にしていても、体内では食事から得た栄養素を分解して、その一部を体熱として放出して消費します。停滞期の体は、省エネモードで基礎代謝が下がった状態なので、一時的でも代謝を向上できるのはメリットといえるでしょう。

また定期的に設けられたチートデイで、きちんと栄養を取り戻して体の省エネモードを解けば、代謝量は元に戻ります。基礎代謝が高まれば、食事で取り込んだ栄養やエネルギーをきちんと消費してくれるので、順調にダイエットを続けられそうです。

不足している栄養素を補う

食事制限をしていると、どうしても栄養バランスに偏りが出てしまいます。1日では摂取しきれない栄養素も出てくるため、食事制限が長くなると、免疫力の低下につながることも。チートデイでは、ただ好きなものを食べるだけでなく、不足した栄養バランスを補うことができるので、上手に活用して体調を整えましょう。

ストレスの軽減につながる

食事制限で我慢続きのダイエットは、ストレスが溜まりやすくなります。また目標の体重や体型までの長い道のりを考えると、不安や焦りを感じる人も多いのではないでしょうか。そんなとき、好きなものを思い切り食べることができるチートデイがあると、直近の目標になるほか、ストレス発散ができます。友人と外食に出かけると気分転換にもなるのでおすすめです。一日リフレッシュすれば、ダイエットのモチベーションをキープできるという点もメリットとして挙げられます。

チートデイの注意点

停滞期の救世主ともいうべき「チートデイ」ですが、正しい方法で行わないと、本来の効果を発揮できません。実行する前に、注意点をきちんと確認しておきましょう。

チートデイを開始するタイミングが適正か確認する

チートデイはあくまでもダイエットの停滞期を打開するための策なので、ダイエット中の人全員に必要なものではありません。基本的に、ダイエット開始前の体重から5%以上の減量がない場合や、体脂肪率が35%以上ある女性は(もしくは体脂肪率が20%以上の男性)は、チートデイを設ける必要はないと考えられています。

体重が落ちないからと、ダイエット開始後すぐにチートデイを設けるのは避けましょう。ダイエットが軌道に乗っていないだけの可能性もあり、却って減量を阻害してしまうかもしれません。体重の5%が減量するなど、ある程度の成果が見えた後、体重が落ちなくなったタイミングで試してみましょう。

翌日は体重が増えるもの!慌てずにいつもの通り節制を

たくさん食べたチートデイの翌日は、体重が増えていて当然です。リバウンドと勘違いせずに、通常通りの食事制限を続けましょう。また体重は自然と落ちていくので、焦らないでくださいね。

実行するときは大胆に!中途半端に食事を増やさない

ダイエットを続けていると、リバウンドは怖いものですよね。しかしチートデイに中途半端な量を増やしただけでは、停滞期の省エネモードは解除されません。チートデイ用のカロリー計算式を参考にして、自分に必要なカロリー分をきちんと摂取しましょう。

チートデイもダイエット目線でメニューを考えること

チートデイは「好きなものを好きなだけ食べてよい」としましたが、ドカ食いには注意しましょう。食べることが大好きな人ほど、これまで我慢していた分、食欲が解放されてしまうことも考えられます。チートデイはあくまでも“小休止”なので、栄養バランスのとれた食事など、ダイエットの延長でメニューを考え、太りやすいものは1、2点プラスする程度に留めましょう。

まとめ

ダイエットに励む人を不安な気持ちにさせる「停滞期」。しかしチートデイを効果的に取り入れれば、代謝アップ、ストレスの緩和や不足した栄養の補給など、さまざまな面でダイエットをサポートしてくれます。注意点を確認しながら、上手に取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

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