猫背の予防&改善に!原因から簡単にできる直し方(ストレッチ・習慣)まで徹底解説

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背筋を伸ばして歩く人の姿って格好良いですよね。でもふと鏡に映った自分の姿を見てみると、猫背で格好悪い……!

スタイルが悪く見える猫背は、せっかくのおしゃれを台無しにしてしまいます。また見た目だけでなく、猫背は肩こりや頭痛などを引き起こす原因にもなるのだとか。では猫背を直して、美しい姿勢を保つにはどうしたら良いのでしょうか。詳しく解説していきます。

猫背を直したい!そもそも猫背の原因は?

そもそも「猫背」とは、どのような状態なのでしょうか。猫背は、猫のように背中が丸まっている状態を指します。本来、人間の背骨(脊柱)はS字のように緩やかなカーブを描いており、人が歩くときの衝撃をS字カーブがバネのように吸収して、和らげてくれているのです。しかし猫背でS字が崩れるとバネ機能が働かず、体への負担がかかりやすくなります。

さらに猫背が進行すると、背中が丸まった状態で固定されてしまったり、両肩が内側に巻く「巻き込み肩」になったりしてしまいます。前かがみになると、体のバランスを保とうとアゴが前に突き出るため、スタイルが悪く見えてしまうでしょう。

猫背になる原因は?

猫背の原因は、主に生活習慣に潜んでいます。代表的なものをいくつか挙げてみましょう。

・スマホの長時間操作:画面を見るために首を前に出すため、猫背になりがちです。また長時間操作で同じ姿勢が続くため、猫背が習慣づいてしまいます。

・デスクワークなどの座りっぱなし:椅子やソファに長時間座っていると、重力に負けて楽な姿勢をとろうとしますよね。背もたれに寄りかかると、骨盤が後ろに傾いて首が突き出し、自然と猫背になってしまうのです。

・立ち仕事:長時間立ちっぱなしは、疲れるもの。少しでも楽な体勢になろうと、自己流の「休め」の姿勢をしてしまうと、重心の乱れを招きます。

・ハイヒール:バランスの悪いハイヒールを長時間履いていると、体のバランスを支えようと反り腰になってしまいます。

・足組み:足を組むと、地面に接しているのは片足だけなので、背筋を伸ばそうとしても上半身がぐらつきます。上半身の不安定さを解消するために、バランスを保とうと猫背になります。

これら生活習慣以外に、「運動不足などによる筋力低下」も猫背になる原因として挙げられます。背筋を伸ばした状態を保つには、腹筋と背筋両方による支えが必要です。しかし、筋力が弱ると支えられずに猫背になっていきます。猫背は体にさまざまな影響を与えるので、根本からケアしていくことが大切です。

あなたの猫背のタイプは?

猫背は一般的に「骨盤後傾型」と「骨盤前傾型(反り腰)」の2種類があります。それぞれを見ていきましょう。

【骨盤後傾型】
S字カーブの起点となる骨盤がゆがみ、後ろに傾くことで背中が丸まってしまうタイプの、一般的な猫背です。スマホ、長時間のデスクワーク、運動不足、加齢による筋力低下などが原因でなります。

【骨盤前傾型(反り腰)】
内臓を支えるインナーマッスルの低下や、バランスの悪いハイヒールで歩く際に腰を反らせた姿勢で長時間いることが原因で、骨盤が前に傾き、お腹がぽっこり前に出ているような反り腰になっている状態の猫背です。ヒールの高い靴を履く人、立ち仕事の人、子育て中で抱っこをよくする人などに見られます。

猫背をセルフチェックするには、以下を試してみてください。
1)壁から30センチほど離れた場所に、壁に背を向けて立つ
2)そのままの姿勢で、壁にくっつくように、後ろに下がります。

そして壁にくっついたときの状態が、以下の通りかチェックしてみましょう。

猫背のデメリット

猫背を放置していると、体にさまざまな影響があるといわれています。ここで紹介するのは、その影響の一部ですが、日常生活に支障が出ないように、早めのうちにケアをしておくことが大切です。

腰痛

体をほぐすストレッチで前かがみになるものがありますが、猫背はいわば首から背中にかけて常にストレッチしているような状態です。筋肉は「縮む」動きしかしないため、前かがみのときは腹筋が縮み、背中を反ると背筋が縮みます。猫背で腹筋が縮んだ状態が続くと、体はバランスを保とうと、背筋が本来の力以上に縮もうとするため、疲労が蓄積されやすく、腰痛などの症状に表れるのです。

ストレートネック(スマホ首)

「ストレートネック」もしくは「スマホ首」とは、本来緩やかなS字にカーブしている首の骨がまっすぐ(ストレート)になる症状のことです。背中と同じように、バネ機能が失われ、頭の重みが首や肩に直接かかるため、肩や首のこり、重症化するとしびれや痛みなどの原因となります。

呼吸が浅くなり、疲れやすい

猫背や巻き込み肩は胸周りを圧迫するので、肺が膨らむスペースを十分に確保できず、呼吸が浅くなります。呼吸は、生物が生きていくために必要なアクションです。体は、酸素を肺で体内に取り込むと、体を動かすエネルギーをつくるために消費して、二酸化炭素(老廃物)として体外へ排出します。つまり、肺に十分な空気を取り込むスペースがないと、少しの運動でも息切れを起こしやすく、血行不良、代謝の低下、疲労感、頭痛、不眠といった体の不具合が起きてしまうのです。

猫背を直すことのメリット

さまざまな体の不調を引き起こす猫背。きちんとケアをすることで、このようなメリットを感じられるようになります。

体の不調が改善される

猫背を直すと、きちんと筋肉が体を支えてくれるので体が軽く感じられるでしょう。前かがみで圧迫されていた肺、胃腸への負担が減ると、空気を多く取り込み、消化吸収が良くなり、自律神経も本来の機能を取り戻していきます。また、体の歪みが改善されて「こり」が解消されると、血行が良くなるので、冷え性からも解放されるでしょう。

スタイルがよく見える

猫背が改善されて姿勢が良くなると、それだけで周りからの印象が変わります。血行やリンパの改善によってむくみが解消されれば、見た目も以前よりすっきりと引き締まった印象に! また、冷え性が改善され、胸周りが開いて呼吸が深くなると、基礎代謝が上がるので、猫背のときよりも痩せやすい体質になるかもしれません。

前向きな気持ちになる

人は不安を感じているときに、身を縮めてしまうものです。すると、前かがみになって呼吸が浅くなり、猫背に逆戻り!なんてことも。正しい姿勢で背筋を伸ばすと、視界が広がり、深い呼吸になるので、心も安定して前向きな気持ちになるでしょう。

猫背の直し方(運動編)

猫背を予防&軽減するには、凝り固まった筋肉をほぐしましょう。特にデスクワークやスマホ操作を長時間行っている人は、集中するほど同じ姿勢が続くので、筋肉が固まってしまいがちです。休憩がてらにできるストレッチとエクササイズをご紹介します。

オフィスで座りながらできるエクササイズ

座っている時間が長い人は骨盤をこまめに動かすと、血行を良くし、筋肉をほぐすことができます。オフィスで座りながら、気分転換にできるものをご紹介します。

(1)おへその向きが真正面にくるように座ります。ヒール靴は脱ぎ、足の裏が床につくように座りましょう。
(2)頭をできるだけ動かさないように意識しながら、右のお尻を座面から持ち上げ、ゆっくり下ろします。できれば、右ひじを骨盤につけるようにしましょう。
(3)左側も同じように行い、交互に10回ずつ繰り返します。

立ちながら巻き込み肩をリセットするストレッチ

エレベーターや赤信号、電車を待つとき、トイレに立ったときなど、簡単に肩甲骨を動かし、巻き込み肩をリセットするストレッチです。

(1)直立した状態で、肩幅に足を開きます。
(2)両肩をすくめるように上へ持ち上げ、肩甲骨同士を近づけるように肩を後ろに引きます。
(3)胸を張った状態で、力を一気に抜き、肩を下ろします。

立ちながら骨盤を正しい位置に戻すエクササイズ

ちょっとした空き時間に、立ちながらできるエクササイズです。骨盤の歪みを直し、正しい位置に戻すと腰痛予防にもつながります。

(1)直立した状態で、肩幅に足を開きます。
(2)両手を後ろに持っていき、両手のひらを重ねて、骨盤の中央にある仙骨に当てます。仙骨はお尻の割れ目のすぐ上あたりの位置にあります。
(3)息を吸って、はぎながらそのまま仙骨を前に押し出します。これを3~5回繰り返します。

家でできる「キャッチ&ドッグ」ストレッチ

疲れがたまった一日の終わりに肩甲骨、胸椎、骨盤をほぐしておくと、腰痛予防&姿勢改善につながります。

(1)四つん這いの格好になり、目線は斜め前方に向けます。肩の真下に両手、骨盤の真下に膝がくるようにしましょう。
(2)首を下げて目線をおへそに向けて、猫が怒ったように、背中にできるだけ丸めて、骨盤を後ろに傾けます。背中を丸めやすいように、手のひらを床から離し、指先で体を支えるようにするのがポイントです。
(3)スタートポジションに戻り、次は犬が唸るように、骨盤を前へ倒して、背中を反るような姿勢になります。お尻の穴を天井に向ける意識で、骨盤を倒すと腰も反ります。
(4) (2)と(3)の姿勢を交互に10回、自然な呼吸で繰り返します。

寝る前のリラックスタイムにできるストレッチ

1日1回、お風呂上りや寝る前のリラックスタイムにできる簡単な背中のストレッチがあります。これならズボラさんでも続けられそうです!

(1)棒状に丸めたバスタオルを床に置き、その上に肩甲骨がくるように仰向けになります。
(2)仰向けの状態で、両手を上げて1分間キープします。慣れてきたら、3分、5分と時間をのばしましょう。

猫背の直し方(習慣編)

猫背を引き起こす原因は、主に生活習慣にあります。エクササイズやストレッチだけでなく、普段の座り方、立ち方などを見直してみると、猫背の改善につながるので意識してみましょう。

正しい姿勢で立つ、座る

電車の中、待ち時間など立っているときは、自己流の楽な姿勢をとりがちです。そんなときは、足を肩幅ほど開き、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に体重が乗るようにして、意識的に姿勢を正しましょう。耳、肩、股関節、くるぶしがまっすぐ一直線上に位置するように立ちます。

椅子に座るときは、まず足裏全体をしっかりつけられるように、高さを調整します。そして膝、股関節ともに90度の角度の位置し、骨盤の上に頭がくるように意識して、座りましょう。おへその位置が少し高くなるように、お腹にちょっと力を入れると背筋が自然と伸びますよ。さらに、パソコンを操作するときは、脇を軽く締めると肩が内側に巻きこまれることはありません。

また、人は画面に集中しすぎると前傾姿勢になりがちです。アラームを1時間ごとにかけて、5分ほどの休憩を取りましょう。休憩の際は座りっぱなしではなく、周囲を歩いたり、立ち上がってストレッチしたりして、体をほぐすのがおすすめです。

運動を習慣化して筋力をつける

猫背は筋力低下によっても起こるので、運動を習慣化して筋力をつけることも大切です。姿勢を支えるには、体幹の筋肉、背筋や腹筋、周辺のインナーマッスルを意識しましょう。ただし運動をしていなかった人が、いきなり激しいトレーニングを始めるとケガにつながるほか、モチベーションもなかなか維持できません。まずは歩くときに、背筋を伸ばして、少し歩幅を広げるだけでも筋肉量がアップするので、軽い運動から始めて毎日続けることが大切です。

サポートグッズの力を借りる

オフィスで支給されるデスクやワーキングチェアは、万人の体に合うものでありません。姿勢がどうしても崩れしまう場合、なかなかストレッチや運動をする時間が取れない人は、姿勢をサポートするグッズに頼るのも手です。

サポーターの一種である猫背矯正ベルトは、肩や背筋を支えて姿勢が崩れるのを防ぎます。正しい姿勢を意識づけるきっかけにもなるので、取り入れてみましょう。

整体に通ってみる

自分ではなかなか猫背を直すことが難しい場合、整体に頼るのも手です。整体は背骨や骨盤のズレ、筋肉のバランスなどを調整して、体調を整える施術を指します。1回の施術で肩こりや首こりの変化を感じられることもありますが、クセづいてしまっている猫背は定期的に通うほうが良いでしょう。

まとめ

長時間のスマホ操作やパソコン作業など、現代には欠かせない生活習慣が引き起こす「猫背」。慢性的に肩こりや首こりに悩んでいる人は、一度姿勢を見直したほうが良いかもしれません。全身が映る鏡があればセルフチェックできますよ。なかなか改善できないときは、整体などプロに頼るのも手です。姿勢を改善して、健康もスタイルも手に入れましょう!

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