【体脂肪率を減らす方法】食事や運動で体脂肪を減らす方法を詳しく解説!

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最近、体重計に乗っていますか?
リモートワークやオンライン授業などの推進により、おうち時間が増えた昨今、「体型が変わった」、「体重が増えた」という人も多いでしょう。これからダイエットに取り組もうとしている人は、体重だけではなく「体脂肪」に注目すると、効率よく、そして健康的にスタイルメイクができるかもしれません。

そこで今回は“そもそも体脂肪とはなにか”といった基礎的知識から、体脂肪率を減らす食事法や運動方法まで詳しく解説していきます。

体脂肪とは?年代別の体脂肪率の平均は

体脂肪はその名の通り“体の脂肪”で、「体脂肪率」とは体重のうち体脂肪が占める割合をパーセンテージで表わしたものです。体脂肪は、蓄えられる体の場所によって種類が異なり、皮膚と筋肉の間につく「皮下脂肪」と内蔵周辺に蓄積される「内臓脂肪」の2つに分かれます。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いは?

皮下脂肪と内臓脂肪の違いはなんでしょうか。特徴を表にまとめました。

内臓脂肪は男性につきやすく、一見太って見えなくとも内臓脂肪が蓄積されている人もいるので注意しましょう。食べすぎや飲みすぎなど生活習慣の乱れによって脂肪がつきやすい反面、改善すれば減らしやすいという特徴があります。

一方で、皮下脂肪は女性につきやすく、一旦つくと落ちにくいのが特徴です。ただし一概に悪いものとも言えず、外的刺激から体を守るクッションの役割や、寒いところで体温を維持するといった役割を担っているので、皮下脂肪は落としすぎないようにしましょう。

体脂肪率の平均

自分の体脂肪率を簡易的に測るには、家庭用の「体組成計」もしくは「体脂肪計」を使用します。体脂肪率は体内の水分量などによって変動するので、正確に測るには毎日同じ時間、同じコンディションで測るように意識してください。

おすすめは、体内の水分状態が安定している可能性が高い「夕食後2時間以上経ってからの入浴前のタイミング」です。反対に、起床後・食後・運動後すぐは水分状態が不安定のため、避けましょう。

体脂肪率は男女や年代によって平均値が異なります。目安を以下の表にまとめましたのでご参考ください。

体脂肪率を減らすための考え方

体脂肪率を減らすためにも、そもそもどのようにして体脂肪が蓄積されていくのかを予習しましょう。簡単に説明すると、食事などで摂取したエネルギーが消費エネルギーよりも上回ると、過剰分が体脂肪として蓄積されます。つまり、肥満の原因は食生活や運動習慣などの生活にあるのです。

体脂肪を減らすには「摂取エネルギー量<消費エネルギー量」にする

肥満を予防し、体脂肪を減少させるには、生活習慣を見直して摂取エネルギー量を減らし、消費エネルギー量の増加を目指しましょう。ただし体脂肪は、体の機能をコントロールする女性ホルモン、男性ホルモン、細胞膜などをつくる材料であり、エネルギー源を蓄えるなど、生命活動を維持するための大切な役割を担っています。あくまで「過剰分」だけを減らすという意識でダイエットに臨むことが大切です。

健康的に体脂肪を落とすためには、以下の3点に注意します。
・身体活動レベル別に1日に必要なエネルギーを把握し、それ以上の食事を摂らない。
・運動を継続的に行う。
・1ヵ月に「体重の5%以内」を目安に落とす。

身体活動レベルと1日に必要なエネルギー量を計算する式は以下を参照ください。基礎代謝は、性別・年齢ごとの「基礎代謝基準値×体重」で計算します。

【18歳以上の推定エネルギー必要量(kcal/日)の計算式】
推定エネルギー必要量= (基礎代謝基準値×体重)× 身体活動レベル

例えば、体重50㎏、身体レベルが普通の30歳女性のケースを計算してみましょう。
(基礎代謝基準値21.7×体重50)×身体活動レベル1.75=1898.75

上記の計算により、一日に必要な摂取エネルギー量は1899kcal(小数点以下四捨五入)となります。この摂取カロリー量を守って運動量を増やせば、摂取カロリー<消費カロリーとなるため、体脂肪が燃焼されていく、というのが基本的なダイエットの考え方です。

体脂肪率とBMIの違いは?

体脂肪率以外に、一般的にダイエットの指標や肥満度の目安には、「BMI(ビーエムアイ)値」が用いられています。BMIは「Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)」の略語で、体格指数とも呼ばれており、自分でも計算が可能です。BMI値と肥満度判定を表(男女共通)にまとめましたのでご参考ください。

【BMI値の計算式】
BMI値=体重kg÷(身長m×身長m)

BMI値では筋肉と脂肪の区別をつけないため、ダイエットに活かすのであれば両方の数値を活用しましょう。例えば、BMIが標準でも体脂肪率が高ければ、痩せて見えるのに実は脂肪を蓄えている「隠れ肥満」型かもしれません。隠れ肥満には内臓脂肪がついていることが多いので、ウエスト周囲径が男性で85センチ、女性で90センチを超える場合は注意しましょう。反対にBMI値が高く、体脂肪率が低い人は筋肉質と考えられるので、ダイエットを強く意識する必要はありません。

体脂肪を落とすときの注意点

体には必要な体脂肪。ダイエットで落とす際には、以下のポイントに注意しましょう。

・体脂肪を落とし過ぎず、筋肉に変える
体脂肪は生命維持に必要なもので、多少は必要です。ダイエットしながら、美しいボディラインを保つには体脂肪率を標準より少し低いくらいまでに留め、「筋肉に変える」という意識で取り組みましょう。

・極端な食事制限をしない
ダイエットの基本は、摂取カロリー量<消費カロリー量にすることですが、極端な食事制限でアンダーカロリーにし過ぎるのも問題です。摂取カロリーが足りないと栄養失調になり、体が「飢餓状態」と勘違いして、かえって脂肪を蓄積しようとします。また、女性であれば体脂肪率が20%を切ると月経不順や、無月経などのリスクも高まり、健康を損ないかねません。“急がば回れ”を合言葉に、適切な食事制限と適切な運動方法を守った、長期的なダイエット計画を立てましょう。

・体脂肪率1%を落とすのに必要な時間は人それぞれ
ひとりひとり、筋肉量や脂肪量、基礎代謝量が異なるため、体脂肪を落とすのにかかる時間は人それぞれです。体脂肪1kgを消費するのに7,200kcal必要と言われていますが、その人の体質や活動レベルによって7,200kcalの消費にかかる日数が異なります。そのため、人と比べずにあくまで自分のペースで、気長にダイエットに臨みましょう。

体脂肪率を減らす方法(食事編)

体脂肪率を減らすには、朝昼晩の3食を取りながら、摂取カロリー量を“適切に”減らしましょう。1回の食事を抜いてしまうと、空腹の時間が長くなってついつい食べすぎてしまうことも。すると食後の血糖値が急上昇して、脂肪を蓄積しやすくなるので、3食というタイミングを守って、食べすぎを防ぐことが大切です。

そのほかにも摂取カロリー量を抑えるうえで、意識しておきたいポイントをご紹介します。

よく噛んで食べる

ダイエットにおいて食事内容はもちろん、食べ方にも注目しましょう。「一口30回」を目安によく噛んで、20分以上かけて食事をすることが大切です。脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を得られるので、食べすぎを防ぎ、結果的に摂取カロリー量の制限につながります。また唾液が多く分泌されて、消化しやすくなるので、内臓への負担が減るのもメリットです。

糖質・脂質・アルコールの摂りすぎに気を付ける

米やパンなどの主食に含まれる糖質の摂取を制限する「糖質制限ダイエット」が注目された時期がありますが、糖質や脂質は運動に必要なエネルギー源で、健やかな体を維持するために欠かせない栄養素です。とはいえ、過剰に摂取すると使われなかった分は脂肪として蓄積されるので、あくまで「摂りすぎ」に気をつけましょう。

また、飲酒習慣がある人であれば、ダイエット中はアルコールの摂りすぎに気を付けてください。アルコール自体のカロリーはもちろん、アルコールと相性が良い高カロリーなおつまみにも要注意です。アルコールは摂りすぎると利尿作用によって、水分と一緒にナトリウムが排出されてしまい、余計に塩分が欲しくなってしまいます。塩分過多&食べすぎを防ぐには、お酒を適量に留めるほか、一緒に水やお腹が膨れる炭酸水を一緒に飲むようにしましょう。

野菜、海藻、キノコで食物繊維を摂取しよう

野菜や海藻、キノコに含まれる食物繊維は消化されずに便の体積を増やし、大腸内の環境を改善する腸内細菌を増やします。つまり、腸内を掃除して体に不要なものの排出を助けて、腸内環境を整えてくれるので、積極的に摂取しましょう。

また食物繊維を食事のはじめに摂ると、腹持ちがよくなるほか、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。人間の体は、糖質を摂ると血糖値が上がるため、膵臓から血糖値を減らすインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、血中の糖分を脂肪に換えて体に蓄積させる働きをもっていて、急激に血糖値が上昇すると過剰に分泌されるので、分泌を抑えるためにも食物繊維で血糖値を緩やかに上げることがダイエットにつながるのです。

脂肪を燃焼させる食材を選ぶ

効率よく余分な体脂肪を代謝(燃焼)するには、運動にプラスして、脂肪の代謝を促す栄養素、ビタミンB群(ビタミンB1、B2など)やナイアシンなどを積極的に摂りましょう。栄養素を含む食材をご紹介します。

・ビタミンB1・・・豚肉・玄米・枝豆・豆腐など
・ビタミンB2・・・魚、納豆、卵、乳製品、ほうれん草、レバーなど
・ナイアシン・・・鶏むね肉、たらこ、さば、まぐろなど

体脂肪率を減らす方法(運動編)

体脂肪率を減らすには、食生活の改善と共に運動習慣をつけましょう。運動習慣といっても、ただ闇雲に動き回るのではなく、体脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉を育てて基礎代謝量をアップする無酸素運動をバランスよく取り入れることが大切です。

ウォーキングなどの有酸素運動で体脂肪を燃焼させる

有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーに、酸素を利用する運動を指し、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。運動中に取り込まれた酸素は、体内の脂肪や糖を分解して、エネルギーに変換する手助けをするため、日常生活に取り入れましょう。

脂肪が酸素と一緒に燃焼され始めるのは、有酸素運動を開始してから20分継続したあたりからといわれています。これまで運動習慣がなかった人は、いきなり激しい運動を始めるのではなく、体への負担が少ないウォーキングなど軽めの運動から始めてみてください。なかなか時間が取れない場合でも、通勤・通学の道を長くとる、速足で歩く、なるべく階段を使うなど、ちょっとした工夫で日常生活に有酸素運動を取り入れることは可能です。

エネルギー消費量は基礎代謝量に関係するため、筋トレなどの無酸素運動で筋力をアップしてから行うと、より効率的な体脂肪燃焼につながります。ただし有酸素運動は、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまうので、筋肉量を維持しつつ体脂肪を落とすには、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことが大切です。

筋トレなどの無酸素運動で基礎代謝をアップ

有酸素運動に対して、無酸素運動は筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源とする運動です。短距離走、筋力トレーニング、ウエイトトレーニングなど、瞬発的な力の発揮には長けていて、継続的に行うと筋肉が鍛えられます。

食事で摂った栄養をエネルギーに効率よく変換するには、基礎代謝量が関係します。人間の体は、基礎代謝の約半分を筋肉の細胞で使用するため、筋肉量のアップは、基礎代謝量・脂肪燃焼量アップにつながり、普段の生活で消費できるエネルギー量もアップします。

まとめ

健康的なスタイルメイクには、ただ体重を落とすのではなく、過剰な体脂肪を減らすことが大切です。食生活、運動習慣などを見直し、“急がば回れ”を合言葉に長期的な、無理のないダイエット計画を立ててみてください。習慣化して、リバウンドしにくい体を手に入れましょう!

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