【表情筋トレーニング厳選4つ】おすすめのエクササイズで表情豊かに!

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最近、「顔がたるんできた」、「ほうれい線が目立ってきた」と感じたら、表情筋を鍛えてみませんか。筋肉をつけてスタイルメイクするのと同じように、「顔」の筋肉を鍛えると、顔にハリが出て、イキイキとした表情になりますよ。

顔の「筋トレ」といっても決まった時間に行うのではなく、スキンケアのついでや隙間時間にできます。そこで今回は、そもそもなぜ表情筋が肌のハリに関係するのか、表情筋を鍛えるメリット、おすすめのトレーニング方法など、詳しく解説していきます。

表情筋が衰える原因は?

「表情筋」とは顔にある筋肉で、目や口、鼻などを動かして、喜怒哀楽などさまざまな表情をつくります。表情筋は皮膚に張り付いているので、筋肉が衰えると肌が重力に負けて垂れ下がり、肌のハリの低下にもつながります。するとシワが寄ったり、ほうれい線が深まったり、見た目年齢にも影響が出てきます。ではなぜ表情筋は衰えてしまうのでしょうか。その原因を見てみましょう。

加齢

人は年を重ねるごとに、体の筋肉が衰えていきますが、顔の表情筋も同じです。40歳を過ぎたあたりから、筋肉を構成する筋繊維が減少していくと言われています。しかし、筋肉はいくつになってもトレーニングが可能です。日々鍛えて、柔らかくしなやかな筋肉となれば、表情もイキイキするでしょう。

無表情で過ごしている

約30種あると言われている表情筋ですが、実際に使われているのは30%程度と言われています。人は会話をする中で、さまざまな表情をつくりだします。しかし昨今のコロナ禍で、自宅でのリモートワークや隔離生活が長期化。人と対面して会話する機会が減ったり、テキスト上でのやりとりが増えたりして、表情筋を使う機会が減っているので、若い方でも顔のたるみやほうれい線に悩む人が増えています。

姿勢が悪い

筋肉は全身でつながっているので、姿勢が悪いと全体のバランスが崩れて、表情筋に影響が出る場合があります。例えば、首から肩、背中中央にかけて広がる「僧帽筋(そうぼうきん)」は、頭皮や表情筋とつながっていて、凝り固まると顔のたるみやほうれい線が目立つ原因となります。ほかにも、猫背だとアゴが出てしまい、アゴの筋肉やつながっている表情筋との間に歪みが生じやすくなるので、顔だけでなく体全体の筋肉を意識してトレーニングしましょう。

噛みグセや頬杖のクセがある

食事の際にいつも右側で噛んでしまうなど、「噛みグセ」がある場合、使う表情筋に偏りが出るため、もう一方の筋肉が衰えやすくなります。また、何気ない「頬杖」も表情筋の歪みにつながるため、無意識で行っている人は注意しましょう。

表情筋トレーニングで期待できる効果

普段は意識していない表情筋ですが、鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。どうやら美容効果もあるようなので、トレーニング前にチェックしておきましょう。

表情が豊かになる

「最近うまく笑えなくなった」という方は表情筋がコリ固まっているのかもしれません。鍛えられた筋肉はしなやかで動かしやすく、笑顔などの感情表現が豊かになります。下がっていた口角も上がるので、人に良い印象を与えることができるのはメリットといえるでしょう。

シワやたるみが改善する

表情筋は肌の真皮層とくっついているので、緩んだ筋肉を鍛えてピンと張らせれば、上の皮膚にハリが生まれます。たるんだ頬もきゅっと引き締まるので、リフトアップして「小顔になった」と感じられることも。

気分が明るくなる

一説によると、「笑顔」は例え作り笑顔であったとしても、脳は「楽しい」「嬉しい」と錯覚して、幸せホルモンの分泌を促すのだとか。表情筋のトレーニングには、口角を上げて笑顔をつくるものもあります。筋トレでの作り笑顔から、徐々に自然な笑顔へと変わっていけば、表情だけでなく心も豊かに、明るくなるかもしれません。

では実際に表情筋のトレーニングをしてみましょう。筋肉は継続してトレーニングを続けると、筋肉自体にその動きが記憶されていくと言われているので、無理のない範囲で続けてみてください。今回は、筋トレ前のストレッチから、普段の笑顔をつくりだすトレーニング方法まで4種類ご紹介します。

表情筋トレーニング(1)こめかみストレッチでリフトアップ!

顔の側頭部、ちょうどこめかみ部分にある「側頭筋(そくとうきん)」は、顔の皮膚や脂肪を支える筋肉です。側頭筋を引き上げると、つながった頬や目の筋肉がピンと張り、リフトアップにつながるので、1日1回、朝のスキンケアのタイミングで鏡を見ながら行うと良いでしょう。

(1) 右手を左のこめかみに置き、(頭が傾かないように注意しながら)引き上げます。目尻が上がり、左側のほうれい線が消える位置まで、斜め上方向に引っ張ります。
(2) 引っ張りながら、そのまま肩が上がらないように気を付けながら、ゆっくり頭を右に倒して首筋をストレッチします。
(3) ストレッチしながら、舌を伸ばし、息を吐きます。
(4) 舌を伸ばしたままの状態をキープし、鼻から息を吸って、口から吐き出す呼吸を3~5回程度繰り返します。
(5) 舌を戻し、手と頭を元の位置に戻して終了です。反対側も同じように行います。

表情筋トレーニング(2)隙間時間に「あ・い・う・え・お」ハッキリ発声

表情筋トレーニングの基本は、動いていない筋肉を意識的にまんべんなく動かすことなので、口を大きく動かしながら「あ・い・う・え・お」と発声するだけでもトレーニングになります。初めはしっかり鏡でどの筋肉が動いているか、きちんと口を開いているかなどチェックしながら行い、慣れてきたら隙間時間を利用してトレーニングに励みましょう。

(1)「あ、い、う、え、お」と1音ずつ、筋肉を意識しながら発音します。
・口全体を大きく開けて「あ」と発音する
・口角を真横に引きのばして「い」と発音する
・唇をキュッとすぼめ、突きだすようにして「う」と発音する
・頬の筋肉を上に動かして、口角を上げ笑顔で「え」と発音する(あごだけで笑わないように注意する)
・口をタテに大きく開き、鼻の下を伸ばすようにして「お」と発音する
(2)それぞれ5秒ずつキープします。
(3)最後の「わ行」まで繰り返したら終了(時間がないときはできる限りでOK)

表情筋トレーニング(3)顔を伸ばして目の下のクマとたるみを解消

目の下の筋肉は、加齢で衰えやすい箇所です。どよんとした目元、目の下のたるみが気になる方は、眼筋や下眼瞼筋をトレーニングして、クマやたるみを解消し、ぱっちり目に変身しましょう。

(1) 頬の筋肉を意識しながら、顔が縦に伸びるように、頬と鼻の下を伸ばしましょう。難しい場合は「オー」と声に出すと、口が縦に開き、顔を伸ばしやすくなります。顔を伸ばしたまま10秒ほどキープ。
(2) 顔を伸ばしたまま、下まぶただけを持ち上げます。ほうれい線が消え、まぶしそうな表情になっていればOKなので、鏡で都度確認しましょう。

表情筋トレーニング(4)笑顔を筋肉に貼り付ける「V字トレーニング」

メンタルにも良い「笑顔」ですが、普段どんな笑顔をしているか、鏡を覗いてチェックしてみましょう。口を横に引いて笑う「あご笑い」は、顔の下半分だけで笑っていて、筋肉の使い方に偏りが出てしまいます。そこで目指すべきは、両頬が持ち上がって口角が上がった「ほほ笑い」です。

ほほ笑いを習慣化するには、口角付近からこめかみにつながる「大頬骨筋(だいきょうこつきん)」を鍛えましょう。上向き口角の笑顔をつくる大切な筋肉なので、頬のたるみにも効きますよ。1日3~5回を目安にトレーニングしてみてください。

(1) あごの力を抜き、口のまわりの筋肉をほぐします。口角斜め下あたりを指で軽く押さえて、くるくるとなでましょう。
(2) 口角の斜め下を指で押さえたまま、大頬骨筋を意識して頬を上げるように笑顔になります。笑顔になるとき、アゴは動かないようにしましょう。
(3) 笑顔のまま、口角を指で押さえて、左右の上がり具合にズレがないか確認します。指には力を入れず、頬の力だけでニッコリ笑顔になるように意識しましょう。
(4) 最後に両手のひらを、アゴ先から耳の前までVの字になるように、頬が持ち上がるように添えて笑顔をキープします。このまま5秒キープします。
(5) 5秒キープできたら、同じ笑顔のまま、手を離してください。手を離しても、筋肉が気-プできるように意識しましょう。

まとめ

顔の筋肉を動かす、表情筋のトレーニングは変顔のオンパレード! しかし思いっきり動かすことで血行促進やむくみ解消にもつながります。恥ずかしがらずに、鏡の前で正しく筋肉を動かすことができているかチェックしながら、チャレンジしてみてください。

トレーニングひとつひとつは数分で終わる内容です。スキンケアをしながら、湯船につかりながらなど、生活習慣に紐づけて鍛えて、明日のイキイキとした表情を作りましょう!

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